20 illallisreseptin täyttämistä alle 350 kaloria

Nauti nämä 20 terveellistä illallista pelkäämättä, mitä asteikko sanoo seuraavan kerran astuessasi siihen. Nämä vähäkaloriset (ja herkulliset) illalliset tarjoavat kaikki alle 350 kaloria - täydellisen kokoisen illallisen, joka pitää sinut oikealla painonpudotustavoitteidesi kanssa - mutta jättämättä nälkää. Nauti kaikesta, rikkaista ja kermaisista keittoista pizzaan, pastasiin ja muuhun!

Dia 1/20 - Chickpea 'lihapullit' sitruunan kielellä

Kahviherneet ovat niin monipuolisia ruokia, että päätin tehdä niistä lihapullia! Kuten todennäköisesti arvasit, ne eivät ole totta lihapullia, vaan sen sijaan herkullisia, juustomaisia, valkosipulimaisia, leivän rintamakuisia makuhermoja! Heitä muutama kokonainen vehnä sitruuna-linguine ja olet saanut itsellesi terveellisen, maukkaan aterian, jota kaikki perheesi rakastavat.

Prep aika: 10 minuuttia
Kokkaus aika: 40-45 minuuttia
saanto: 6 annosta
Annoskoko: ⅔ kuppi pastaa ja 2-3 & ldquo; lihapullia & rdquo;

ainekset

  • 1 (15 unssia) voi kahviherneitä, valuttaa ja huuhdella
  • 1 muna
  • & Frac14; -kertainen kuppi tavallista leivän murua
  • & Frac14; -kertainen kuppi tuoretta persiljaa (pieni kourallinen)
  • & Frac14; -kertainen kuppi rypistynyt rasvahappo fetajuusto
  • & Frac14; -kertainen tl valkosipulijauhetta
  • & Frac14; -kertainen tl sipulijauhetta
  • ⅛ tl kuminaa
  • 1 sitruunan mehu (noin 2 rkl)
  • 8 unssia täysvehnän linguiini
  • 3 rkl extra neitsytoliiviöljyä
  • & Frac12; -kertainen iso punainen sipuli, ohuesti viipaloitu
  • 1 tl jauhettua valkosipulia
  • 1 (5 unssin) astia vauva-pinaattia
  • suolaa maun mukaan
  • mustapippuria maun mukaan

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 350 ° F: seen ja peitä leivinkerros kevyesti tarttumattomalla kypsennussumulla tai silikoni-leivontamatolla.
  2. Pyöritä kahviherneet keittokoneessa, kunnes ne ovat vain hieman karkeita. Lisää muna, leivänmurut, persilja, feta, valkosipulijauhe, sipulijauhe, kumina ja 1 rkl sitruunamehua. Pulssi, kunnes yhdistät, mutta ei täysin sileä.
  3. Rullaa katarinseos 16: aan samankokoiseen kasaantuvaan ruokalusikalliseen & ldquo; lihapulliin & rdquo; ja siirrä valmistettuun paistolevyyn. Paista kunnes kultainen, 18-20 minuuttia.
  4. Sillä välin, tuo suuri potti suolaista vettä kiehuvaksi ja keitä kieli al dente-pakkauksen ohjeiden mukaan. Varaa & frac12; 1 kuppiin pastakeittovettä ennen valuttamista.
  5. Kuumenna suuri paistinpannu keskilämmöllä ja lisää öljy ja sipulit. Keitä sipulia 10–12 minuuttia, kunnes ne ovat hyvin karamellistuneet. Lisää valkosipuli ja keitä 30 sekuntia 1 minuutiksi tai kunnes tuoksuva.
  6. Vähennä lämpöä matalaan ja lisää jäljellä oleva rkl sitruunamehua, & frac14; kuppi varattua pastavettä, kieliä ja pinaattia. Heitä varovasti pihdillä, kunnes pinaatti on kypsynyt. Lisää tarvittaessa varattua pastakeittovettä tarvittaessa kastikkeen ohentamiseksi.
  7. Mausta suolalla ja mustalla pippurilla maun mukaan. Tarjoa ⅔ kupin kieliä, joissa kussakin on 2-3 lihapullia.

Ravintosisältö
Tarjousta kohden: (⅔ kuppi pastaa ja 2-3 & ldquo; lihapullia & rdquo;)
Kalorit: 308
Rasvan kalorit: 98
Rasva: 11 g
Tyydyttynyt rasva: 2 g
Kolesteroli: 32 mg
Natrium: 196 mg
Hiilihydraatit: 45 g
Kuitu: 9 g
Sokeri: 5 g
Proteiini: 12 g
SmartPoints: 9

Dia 2/20 - Varsinainen makea peruna Quinoa Chili

Paras osa reseptissä on, että sinun on vain karamelisoitava sipulit, heitä sitten ainekset varastosäiliöön ja olet saanut päivällisen (plus jäännökset) alle tunnissa! Se on todella herkullinen, ja tiedämme, että rakastat jokaista puremaa.

Prep-aika: 10 minuuttia
Kokkaus aika: 40-45 minuuttia
Annoksia: 8
Annoskoko: 1 kasauskuppi (yhteensä 8 & frac12; kuppia)

ainekset

  • 1 tl extraneitsytoliiviöljyä
  • 1 pieni keltainen sipuli, kuutioiksi 2 rkl jauhettua valkosipulia
  • 4 kupillista vähänatriumista kasvisliemiä
  • 1 iso bataatti, kuoritut ja keskikokoiset nopat
  • 1 kuppi kuivaa quinoa
  • 1 (6 unssia) voi tomaattipastaa
  • 1 (15 unssia) voi mustia papuja, valuttaa ja huuhdella
  • 1 (10 unssia) voi kuutioittaa tomaatteja vihreällä chilillä
  • 2 tl kuminaa
  • 1 tl paprikaa
  • 2 tl chilijauhetta & frac14; tl kanelia
  • 2 rkl limemehua
  • 2 rkl hienonnettua korianteria

Ohjeet

  1. Kuumenna suuri varastoastia keskilämmöllä ja lisää öljy ja sipulit.
  2. Keitä sipulia, kunnes ne ovat pehmeitä, 10–12 minuuttia. Lisää valkosipuli ja keitä vielä 1-2 minuuttia.
  3. Lisää liemi, perunat, quinoa, tomaattikastike, pavut, kuutioiksi tomaatit chilisellä, kumina, paprika, chilijauhe ja kaneli, sekoita yhdessä ja kiehauta.
  4. Vähennä lämpöä matalaan, peitä ja hauduta, kunnes perunat ovat haarukka-tarjouksia ja quinoa on kypsennetty, 30-35 minuuttia.
  5. Avaa ja sekoita limemehu ja korianteri ja tarjoile päälle valinnaisen kreikkalaisen jogurtin kera.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (1 kasaantava kuppi)
Kalorit: 217
Rasvojen kalorit: 21
Rasva: 1 g
Tyydyttynyt rasva: 0 g
Kolesteroli: 0 mg
Natrium: 320 mg
Hiilihydraatit: 46 g
Kuitu: 8 g
Sokeri: 8 g
Proteiini: 8 g
SmartPoints: 7

Dia 3/20 - Hidas liesi kana, pavut ja riisi

Tämä erittäin yksinkertainen resepti käytännöllisesti keittää itse; kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä on lisätä ainesosat, silppua kana ja syö! Hellä kana, täysjyväriisi ja namia vihannekset saavat aikaan mukavan, vähäkalorisen, vähärasvaisen ja proteiinipakatun aterian. Voit jopa tehdä tämän irtotavarana ja jäädyttää kiireisiin viikonloppuihin!

Prep aika: 10 minuuttia
Kokkaus aika: 4 - 6 tuntia
saanto: 10 annosta
Annoskoko: 1 kuppi

ainekset

  • 1 (15 unssia) voi vähentää natriumpitoisia mustia papuja, valuttaa ja huuhdella
  • 1 (15 unssia) voi vähentää natriumpinopavuja, valuttaa ja huuhdella
  • 1 (10 unssia) voi kuutioittaa tomaatteja ja vihreitä chilejä
  • 1 (12 unssia) pussi jäädytetty keltainen maissi
  • 1 punainen paprika, ohut viipaloitu
  • 2 kuppia orgaanista vähän natriumia sisältävää kananliemettä
  • 2 tl kuminaa
  • & Frac14; -kertainen teelusikallinen suolaa
  • ⅛ tl mustapippuria
  • 1 tl chilijauhetta
  • 1 tl valkosipulijauhetta
  • 1 tl sipulijauhetta
  • & Frac12; -kertainen tl kanelia
  • 1 kiloa luutonta, ihottomia kananrintaa
  • 1 kuppi täysjyväistä ruskeaa riisiä

Ohjeet

  1. Lisää kaikki ainekset, paitsi riisi, hitaaseen liesiin ja aseta kana päälle.
  2. Keitä matalalla 4 - 6 tuntia, kunnes kana on riittävän hellävarainen silputtavaksi.
  3. Poista kana hitaalta liedeltä, silputtele se ja lisää sitten takaisin hitaan liesiin.
  4. Lisää riisi ja keitä vielä 30 minuuttia tai kunnes riisi on kypsennetty ja neste imeytyy.
  5. Jos nestettä on liikaa, jätä kansi päälle ja keitä vielä 15-30 minuuttia korkealla.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (1 kuppi)
Kalorit: 235
Rasvojen kalorit: 21
Rasva: 2 g
Tyydyttynyt rasva: 0 g
Kolesteroli: 26 mg
Natrium: 386 mg
Hiilihydraatit: 40 g
Kuitu: 6 g
Sokeri: 4 g
Proteiini: 17 g
SmartPoints: 5

Dia 4/20 - Meksikolaiset karjatilahampurilaiset

Nauti burgeriltasi tällä matalakalorisella mausteisella grilli-klassikolla! Ranch-maku ja adobo-kastike koko naudanlihassa varmistavat, että jokainen purema on yhtä hyvä kuin viimeinen! Nämä hampurilaiset kesti alle 20 minuuttia keittämiseen ja olivat täynnä makua. Kokeile näitä hampurilaisten ja perunoiden täyden kokemuksen ansiosta Mausteiset makeat perunaperunat .

Prep aika: 15 minuuttia
Kokkaus aika: 10 minuuttia
saanto: 4 annosta
Annoskoko: 1 hampurilainen + pulla

ainekset

  • 1 kiloa vähärasvaista jauhelihaa
  • 1 (1 unssi) paketti Ranch salaatinkastike ja mausteet sekoitetaan
  • 1 tl kuminaa
  • 2 tl chilijauhetta
  • 2 tl adobo-kastike purkitettuja chipotle-paprikoita
  • 4 viipaletta rasvapippuria jack-juustoa
  • 4 täysjyvähampurilainen pullia

Ohjeet

  1. Yhdistä suuressa sekoitusastiassa naudanliha, karjatilapaketti, kumina, chilijauhe ja adobo-kastike.
  2. Muodosta puhtailla käsillä 4 samankokoista hampurilaista ja tee peukalon sisennys keskelle, jotta hampurilaiset säilyttäisivät muodon ruoanlaiton aikana.
  3. Kuumenna ulkogrilli (tai sisätiloissa käytettävä grillipannu) keskilämmöllä korkealla lämmöllä ja rasvaa se, jotta hampurilaiset eivät tarttuisi.
  4. Grillaa jokaista hampurilaista noin 4 minuuttia, käännä se ja aseta juusto päälle. Anna sen kypsyä vielä 2 minuuttia tai kunnes se on kypsennyt ja juusto sulanut.
  5. Tarjoa täysjyväpullossa valinnaisilla lisäyksillä.

Ravintosisältö
Tarjousta kohti: (1 hampurilainen + pulla)
Kalorit: 345
Rasvojen kalorit: 134
Rasva: 15 g
Tyydyttynyt rasva: 7 g
Kolesteroli: 70 mg
Natrium: 641 mg
Hiilihydraatit: 29 g
Kuitu: 7 g
Sokeri: 3 g
Proteiini: 32 g
SmartPoints: 10

Dia 5/20 - Runsas juustohampurilainenkeitto

Oletko valmis tähän sydämelliseen, lämpimään, juustomaiseen, proteiinipakattuihin keittohttps: //popculture.com/lifestyle/2016/01/22/recipe-skinny-cheeseburger-pie/ 'target =' _ blank '> Laiha juustohampurilainen piirakka tai meidän Laiha juustohampurilainen vuoka toisen lapsen suosikki reseptejä.

Prep aika: 10 minuuttia
Kokkaus aika: 30-35 minuuttia
saanto: 8 annosta
Annoskoko: 1 kuppi

ainekset

  • & Frac12; -kertainen punta vähärasvaista jauhelihaa
  • 2 rkl suolatonta voita
  • 1 pieni sipuli kuutioiksi
  • 2 pientä porkkanaa, silputtu (noin & kuppi)
  • 3 sellerivarsivarret, kuutioiksi (noin & kuppi)
  • 1 rkl jauhettua valkosipulia
  • 3 rkl valkoista täysjyväjauhoja
  • 2 kuppia vähän natriumia sisältävää kananliemettä
  • 2 kuppia rasvatonta maitoa
  • 2 Russet-perunaa, kuorittua ja keskikokoista noppaa
  • 1 & frac12; -kertainen kupit alennettua rasvaa lievää cheddar-silputtua juustoa
  • 1 rkl Dijon-sinappia
  • 1 rkl Worcestershire-kastike
  • & Frac14; -kertainen teelusikallinen suolaa
  • & Frac14; -kertainen tl mustapippuria
  • 1 tomaatti, kuutioiksi

Ohjeet

  1. Kuumenna pieni paistinpannu keskilämpötilalla ja ruskista jauhettu naudanliha. Tyhjennä ylimääräinen rasva ja aseta naudanliha syrjään.
  2. Sulata voi suuressa varastossa olevassa kattilassa keskilämpötilassa. Lisää sipulit, porkkanat ja selleri keittämällä noin 4-6 minuuttia, kunnes sipulit muuttuvat läpikuultavaksi. Lisää valkosipuli, keitä vielä 1 minuutti.
  3. Sekoita jauhot ja keitä 1 minuutti, sitten vispilä kanaliemi ja maito. Kiehauta keitto kiehuvaksi ja sekoita sitten kiehuvaksi.
  4. Lisää perunat ja hauduta 15 minuuttia tai kunnes perunat ovat pehmeitä.
  5. Sekoita juusto, sinappi, Worcestershire-kastike, suola, mustapippuri, kuutioiksi tomaatit ja kesannoitu naudanliha.
  6. Keitä vielä 5 minuuttia ja tarjoile lämpimänä.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (1 kuppi)
Kalorit: 207
Rasvojen kalorit: 85
Rasva: 10 g
Tyydyttynyt rasva: 5 g
Kolesteroli: 38 mg
Natrium: 437 mg
Hiilihydraatit: 16 g
Kuitu: 2 g
Sokeri 5 g
Proteiini: 15 g
SmartPoints: 6

Dia 6/20 - Laiha kana Florentine

Rakastamme luisevaa broileria Firenzeessä. Laiha vaihtotapa, kuten täysvehnän linguiini, vähärasvainen juusto, vähän natriumia sisältävä kanaliemi ja terveelliset pinaatit, tekevät kaloripitoisesta mukavuusateriasta terveellistä ja tyydyttävää illallista. Lisäksi on riittävästi proteiinia pakattu mahtavimpaan harjoitteluun!

Prep-aika: 15 minuuttia
Kokkaus aika: 18-20 minuuttia
Annoksia: 6
Annoskoko: 1 kuppi

ainekset

  • 8 unssia täysvehnän lingviinipastaa, kuiva
  • 2 rkl extra neitsytoliiviöljyä
  • & Frac14; -kertainen teelusikallinen suolaa
  • mustapippuria maun mukaan
  • 1 kiloa luutonta, ihottomia kananrintaa, leikattu yhden tuuman paloiksi
  • 1 kuppi vähärasvaista ricotta-juustoa
  • & Frac14; -kertainen kuppi murskattua Parmesan-juustoa
  • 1 (10 unssia) pakkaus jäädytetty pinaatti, sulatettu ylimääräisellä kosteudella puristettuna
  • 1 tl jauhettua valkosipulia
  • 2 rkl valkoista täysjyväjauhoja
  • 1 rkl sitruunamehua
  • 1 kuppi vähän natriumia sisältävää kananliemettä

Ohjeet

  1. Käännä iso potti suolaista vettä kiehuvaksi ja keitä kieli al dente-pakkauksen ohjeiden mukaan. Varaa & frac14; kohteeseen & frac12; kuppi pastakeittovettä ennen valua.
  2. Kun pasta kypsenee, lämmitä suuri paistinpannu keskilämmöllä ja lisää 1 rkl öljyä.
  3. Mausta kana suolalla ja mustalla pippurilla maun mukaan ja lisää kattilaan. Keitä kunnes valmis, 2-3 minuuttia kummaltakin puolelta, ja varaa kypsennetty kana lautaselle.
  4. Sekoita pienessä sekoitusastiassa ricottajuusto, parmesanjuusto ja pinaatti ja pane sivuun.
  5. Samassa paistinpannassa kana kypsennettiin, lisää keskipitkällä lämmöllä jäljellä oleva 1 rkl öljyä ja valkosipulia ja keitä, kunnes tuoksuu, 30 sekunnista minuuttiin.
  6. Vatkaa jauhot ja keitä vielä 30 sekuntia. Nosta lämpöä korkeaksi ja vispilä kananliemessä ja kiehauta. Jatka kypsennystä 4-6 minuutin ajan tai kunnes paksuuntunut.
  7. Vähennä lämpöä matalaan lämpötilaan, sekoita sitruunamehu-, juusto- ja pinaatti-seos ja sekoita, kunnes se on tasainen ja sekoittunut.
  8. Lisää varattu kana ja valutettu kieli-pasta. Ohenna kastike tarvittaessa 1 rkl varatulla pastavedellä kerrallaan.
  9. Vedä kieli ja kana varovasti yhteen, jotta kerros tasaisesti kastikkeessa, ja tarjoile.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (1 kuppi)
Kalorit: 334
Rasvojen kalorit: 107
Rasva: 12 g
Tyydyttynyt rasva: 4 g
Kolesteroli: 62 mg
Natrium: 411 mg
Hiilihydraatit: 31 g
Kuitu: 5 g
Sokeri: 3 g
Proteiini: 29 g
SmartPoints: 9

Dia 7/20 - Siististi syövä quinoa-salaatti

Tämä salaatti on toimiston suosikki. Se ei ole vain herkullista, virkistävää ja täyttävää, vaan myös erittäin terveellistä! Kale on yksi puhdistavimmista ruuista, joihin voit saada käsiisi. Käytämme proteiinipakattuja quinoaa, punaista ja keltaista paprikaa, salottisipulia ja auringonkukansiemeniä todella antamaan sinulle puhdistavan potkun. Punaviinietikka ja oliiviöljykastike vetävät kaiken yhdessä upeaan lopputulokseen. Ainoa 208 kaloria annosta kohden, pakkaat tämän lounaaseen joka päivä!

Prep-aika: 15 minuuttia
Kokkaus aika: 13-15 minuuttia + 1 tunnin kylmäaika
Annoksia: 8
Annoskoko: 1 kuppi

ainekset

  • 2 kuppia quinoa, kuiva
  • 4 kupillista vettä
  • 1 punainen paprika, kuutioiksi
  • 1 keltainen paprika, kuutioiksi
  • & Frac14; -kertainen kuppi tuoretta basilikaa, jauhettua
  • 1 salottisipulia, jauhettua
  • 2 kuppia kaalia, karkeasti hienonnettu pieni
  • 2 rkl raakaa suolaamattomia auringonkukansiemeniä
  • & Frac12; -kertainen teelusikallinen suolaa
  • Musta pippuria maun mukaan
  • 2 rkl punaviinietikkaa
  • & Frac14; -kertainen kuppi extra neitsytoliiviöljyä

Ohjeet

  1. Lämmitä keskikokoinen kattila suurella kuumuudella, lisää 2 kupillista vettä ja quinoa. Kuumenna kiehuvaksi, sitten laske lämpö alhaiseksi. Peitä ja keitä 13-15 minuuttia, kunnes quinoa on kypsennetty.
  2. Poista quinoa lämmöltä ja anna seistä 5 minuuttia; paljasta ja lempeä haarukalla ja varaa jääkaapissa jäähtyä.
  3. Sekoita keskivahvissa sekoitusastiassa jäähdytetty quinoa, punainen ja keltainen paprika, salottisipuli, lehtikaali, auringonkukansiemenet, suola ja mustapippuri.
  4. Vatkaa pienessä sekoitusastiassa punaviinietikka ja oliiviöljy. Kaada kastike kvinooseoksen päälle ja sekoita yhdessä yhdistääkseen.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (1 kuppi)
Kalorit: 208
Rasvojen kalorit: 55
Rasva: 4 g
Tyydyttynyt rasva: 0 g
Kolesteroli: 0 mg
Natrium: 152 mg
Hiilihydraatit: 33 g
Kuitu: 4 g
Sokeri: 2 g
Proteiini: 7 g
SmartPoints: 5

Dia 8/20 - Turkki ja granaattiomenalalaatti kermaisella balsamikastikkeella

Granaattiomena siemenet lisäävät täydellisen määrän makeutta, kun taas kermainen balsamikastike tuo esiin suolaisen, suussa sulavan maun.

Prep-aika: 20 minuuttia
Kokkaus aika: 10–15 minuuttia
Annoksia: 4 tai 6
Annoskoko: & Frac14; -kertainen (3 kuppia)

ainekset

  • 1 rkl extra neitsytoliiviöljyä
  • 1 punta kalkkunanleipää (noin 2 kotletia)
  • & Frac14; -kertainen teelusikallinen suolaa
  • mustapippuri
  • 12 kuppia sekoitettua salaattisalaattia
  • & Frac12; -kertainen kuppi granaattiomena siemeniä
  • 1 pieni terävä omena, ohut viipaloitu
  • & Frac12; -kertainen salottisipuli, ohut viipaloitu
  • & Frac14; -kertainen kuppi vähärasvaista sinihomejuustoa murenee
  • 1 rkl Dijon-sinappia
  • 3 rkl balsamietikkaa
  • 2 rkl extra neitsytoliiviöljyä
  • 2 rkl kuumaa vettä
  • suolaa maun mukaan
  • mustapippuria maun mukaan

Ohjeet

  1. Kuumenna suuri paistinpannu keskilämmöllä korkealla ja lisää öljy. Mausta kalkkuna suolalla ja pippurilla ja keitä kunnes valmis, 4-6 minuuttia molemmilta puolilta.
  2. Anna kypsennetyn kalkkunan levätä leikkuulaudalla samalla kun valmistat loput salaattia.
  3. Sidoksen valmistamiseksi vispilä dijon ja balsamiviinietikka pieneen sekoituskulhoon. Vatkaa kuumassa vedessä. Seuraavaksi vispilä öljyyn hitaasti ja mausta suolalla ja pippurilla.
  4. Leikkaa varattu kalkkuna vinottain & frac12; -tuuman leveisiin nauhoihin.
  5. Salaatin kokoamiseksi heitä salaatinvihannekset, granaattiomena-siemenet, viipaloidut omenat, viipaloitu salottisipuli, sinihomejuustomurut ja kastike yhteen.
  6. Aseta viipaloitu kalkkuna päälle ja tarjoile.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (& frac14; salaattia (3 kuppia))
Kalorit: 342
Rasvojen kalorit: 138
Rasva: 17 g
Tyydyttynyt rasva: 3 g
Kolesteroli: 74 mg
Natrium: 302 mg
Hiilihydraatit: 14 g
Kuitu: 4 g
Sokeri: 9 g
Proteiini: 31 g
SmartPoints: 9

Dia 9/20 - mausteinen Sriracha-kana

Rapea, panko-leivottu kana imee makean ja mausteisen kastikkeen helläksi, mehukselliseksi broilerinipuksi. Onko suusi vettä vielä 'nykyaikainen sisältö'>

ainekset

  • 1 punta luutonta, ihottomia kananrintaa, leikataan 1 tuuman kuutioiksi (noin 35 kappaletta)
  • 2 munavalkuaista, vispilä
  • & Frac34; kuppi panko-leivän muruja + 2 rkl
  • suolaa maun mukaan
  • mustapippuria maun mukaan
  • & Frac12; -kertainen kuppi sokeritonta vaahterasiirappia
  • 2 rkl sriracha-kuuma kastike
  • 1 rkl matalan natriumin soijakastike
  • 1 rkl maissitärkkelystä
  • & Frac14; -kertainen kuppi kylmää vettä

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 375 ° F: seen ja rasvaa jäähdytysteline, joka sopii leivinpeltiin, tarttumattomalla kypsennussumulla. (Tämä auttaa paistettuja höyheniä rapeaksi.)
  2. Vatkaa munavalkuaiset yhteen pieneen sekoituskulhoon, ja panko, suola ja mustapippuri toiseen sekoituskulhoon.
  3. Dunk kananpalat munavalkuaiset ja anna ylimäärä tippuu. Seuraavaksi ruoppaa kanapalat pankossa peittämällä kaikki puolet.
  4. Aseta kana valmistettuun leivinlevylle ja paista, kunnes kana on kultaista ja valmis, 16-18 minuuttia.
  5. Kun kana paistaa, valmista kastike kuumentamalla siirappia, srirachaa ja soijakastiketa pienessä kattilassa keskilämmöllä.
  6. Sekoita maissitärkkelys ja kylmä vesi lietteen muodostamiseksi ja pane sivuun.
  7. Kuumenna kastike matalaan kiehuvaksi ja sekoita sitten liete kastikkeeseen. Anna sen palautua alhaiseen kiehuvaan lämpötilaan yhden minuutin ajan, kunnes se on sakeutunut.
  8. Kun kana on kypsennetty, heitä se kastikkeeseen ja tarjoile kuumana.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (& frac12; kuppikana)
Kalorit: 124
Rasvojen kalorit: 15
Rasva: 2 g
Tyydyttynyt rasva: 0 g
Kolesteroli: 43 mg
Natrium: 362 mg
Hiilihydraatit: 11 g
Kuitu: 0 g
Sokeri: 1 g
Proteiini: 18 g
SmartPoints: 2

Dia 10/20 - Kermainen tortellini ja vihannekset

Lapset eivät voineet vastustaa kermaista, juustotäytteistä tortelliniä, jos se tarkoittaa muutaman porkkanan ja vihreiden papujen uhraamista. Se on saanut jopa paljon proteiinia kasvaville lapsille (ja äidin koville harjoituksille)!

Prep-aika: 5 minuuttia
Kokkaus aika: 15-18 minuuttia
Annoksia: 7
Annoskoko: 1 kuppi

ainekset

  • 1 (12 unssia) pussi pakastettuja sekoitettuja vihanneksia
  • 2 (9 unssia) pakkausta juusto tortelliniä
  • 1 rkl extra neitsytoliiviöljyä
  • 1 rkl jauhettua valkosipulia
  • ⅛ tl punaisia ​​chilihiutaleita
  • 1 rkl valkoista täysjyväjauhoa
  • & Frac12; -kertainen kuppi vähän natriumia sisältävää kananliemettä
  • & Frac12; -kertainen kuppi rasvatonta maitoa
  • & Frac14; -kertainen kuppi murskattua Parmesan-juustoa 1 tl italialaista maustetta
  • suolaa maun mukaan
  • mustapippuria maun mukaan

Ohjeet

  1. Käännä iso potti suolaista vettä kiehuvaksi. Keitä jäädytettyjä vihanneksia 3-5 minuuttia, lisää tortellini ja keitä vielä 2-3 minuuttia. Valuta ja syrjään.
  2. Kuumenna suuri paistinpannu keskilämpötilassa. Lisää öljy, valkosipuli ja punaiset chilihiutaleet ja keitä, kunnes valkosipuli on ruskistunut, mutta ei palanut, noin minuutin ajan.
  3. Sekoita jauhot ja keitä 30 sekuntia. Lisää lämpö keskitasolle ja vispilä liemessä ja maidossa. Sekoita jatkuvasti 3–5 minuutin ajan, kunnes kastike on sakeutunut.
  4. Vähennä lämpöä matalaan lämpötilaan ja sekoita juustoa kunnes se on tasaista ja sulanut. Mausta kastike italialaisilla mausteilla, suolalla ja pippurilla.
  5. Siirrä keitetyt vihannekset ja tortellini pannulle kastikkeen kanssa ja sekoita varovasti tasaiseksi kerrokseksi.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (1 kuppi)
Kalorit: 314
Rasvojen kalorit: 90
Rasva: 10 g
Tyydyttynyt rasva: 3 g
Kolesteroli: 47 mg
Natrium: 449 mg
Hiilihydraatit: 45 g
Kuitu: 5 g
Sokeri: 6 g
Proteiini: 15 g
SmartPoints: 10

Dia 11/20 - Minipaimenkoira piirakat

Annoskontrolliystävällinen paimenen piirakka 'name' class = 'b-b h-1 strong'> Prep aika: 15 minuuttia
Kokkaus aika: 45-50 minuuttia
saanto: 5 annosta
Annoskoko: Kasaaminen & frac34; kuppi naudanlihaseosta ja ⅓ kuppi perunamuusia

ainekset

  • 2 leivontaperunaa, leikattu yhden tuuman kuutioiksi (noin 1 punta)

  • 1 rkl suolatonta voita

  • & Frac14; -kertainen kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa

  • & Frac14; -kertainen teelusikallinen suolaa

  • mustapippuria maun mukaan

  • 1 tl extraneitsytoliiviöljyä

  • 1 kuppi kuutioitua porkkanaa

  • 1 sipuli, kuutioiksi

  • 2 sellerivarsivarret, kuutioiksi

  • 1 tl jauhettua valkosipulia

  • 1 kiloa vähärasvaista jauhelihaa

  • 2 rkl valkoista täysjyväjauhoja

  • 1 rkl tomaattipastaa

  • 1 rkl Worcestershire-kastike

  • 1 kuppi vähän natriumia sisältävää naudanlihaa

  • 1 tl kuivattua timjamia

  • 1 tl kuivattua oreganoa

  • & Frac14; -kertainen teelusikallinen suolaa

  • mustapippuria maun mukaan

  • 1 kuppi pakastettuja herneitä

  • 1 kuppi pakastettua maissia

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 350 ° F: seen. Jos valmistat yksittäisiä annoksia, aseta 5 pientä ramekiiniä kehystettyyn paistolevyyn. Jos ei, tee koko resepti suuressa uuninkestävässä paistinpannassa.

  2. Perunamuusin valmistamiseksi laita perunat keskikastikkeeseen ja peitä kylmällä vedellä. Kuumenna vesi kiehuvaksi, peitä ja keitä, kunnes perunat ovat haarukka-tarjous, 10-12 minuuttia.

  3. Tyhjennä vesi ja palauta perunat kattilaan. Sekoita voi, mantelimaito, suola ja mustapippuri sähkökäyttöisellä sekoittimella tai kädessä pidettävällä perunamassalla. Mashota tai lyö haluttuun konsistenssiin ja pane sivuun.

  4. Täyte valmistetaan lämmittämällä suuri paistinpannu keskilämmöllä. Lisää oliiviöljy, porkkanat, sipuli ja selleri. Keitä, kunnes porkkanat alkavat pehmentyä, 6-8 minuuttia.

  5. Lisää jauhettu valkosipuli ja keitä vielä minuutti.

  6. Lisää naudanliha ja keitä vielä 6-8 minuuttia lisäämällä sitä puulusikalla, kunnes se ei ole enää vaaleanpunainen.

  7. Ripottele jauhot kattilassa ja sekoita naudanlihan päällystämiseksi.

  8. Lisää tomaattipasta, Worcestershire-kastike, naudanlihalieme, timjami, oregano, suola ja mustapippuri.

  9. Sekoita tämä seos kiehuvaksi, alenna sitten lämpöä matalaan ja kiehauta 10 minuuttia, kunnes kastike on sakeutunut.

  10. Sekoita herneet ja maissi ja ota sitten lämpö pois.

  11. Jos käytät yksittäisiä ramekiinejä, täytä 5 ramekiiniä kasaamalla & frac34; kuppi lihaa täyte ja levitä ⅓ kuppi perunamuusia päälle. Jos ei, levitä perunamuusia yksinkertaisesti tasaisena kerroksena kattilassa olevan lihatäytteen päälle.

  12. Aseta ramekiinit leivinlevylle tai uuninkestävälle paistinpannulle ja paista 15 minuutin ajan lämmitettynä.

Ravintosisältö
Annosta kohden: (kasaaminen & frac34; kuppi naudanlihaseosta ja ⅓ kuppi perunamuusia)
Kalorit: 272
Rasvojen kalorit: 83
Rasva: 9 g
Tyydyttynyt rasva: 4 g
Kolesteroli: 45 mg
Natrium: 335 mg
Hiilihydraatit: 30 g
Kuitu: 4 g
Sokeri: 6 g
Proteiini: 19 g
SmartPoints: 8

Dia 12/20 - Laiha tonnikalalaatikko

Tämä laiha tonnikala -rasian resepti on yksinkertainen, edullinen ja terveellinen kierre vanhan perheen suosikille. Tämän maukkaan reseptin kokoaminen vie vain muutaman minuutin, ja se sopii erinomaisesti koko perheelle. Jopa siivoaminen on erittäin helppoa! Voit lisätä tähän vihannekseen lisää vihanneksia, kuten herneitä tai porkkanoita, kuparin ja ravintoaineiden kimppuun!

Prep aika: 10 minuuttia
Kokkaus aika: 25 minuuttia
saanto: 8 annosta
Annoskoko: 1/8 vuokaa

ainekset

  • 4 kupillista kuivaa täysjyvämunannuudeleita

  • 2 - 5 unssin tölkkejä valkotonnikalaa vedessä

  • & Frac34; kuppi rasvatonta maitoa

  • & Frac12; -kertainen Rkl sinappihunaja

  • 2 rkl kevyttä majoneesia

  • 1 (6 unssia) voi viipaloida sieniä

  • & Frac12; -kertainen kuppi makea punainen paprika, hienonnettu

  • & Frac12; -kertainen tl paprikahiutaleita

  • & Frac14; -kertainen kuppi koko vehnäleivän

  • 1 (10 & unssi) voi rasvaton kerma sienikeittoa

  • & Frac14; -kertainen kuppi panko-leivänmuruja

  • & Frac34; kuppi kuitua yksi vilja

  • & Frac14; -kertainen tsp paprika

  • & Frac14; -kertainen tl mustapippuria

  • & Frac14; -kertainen tl sipulijauhetta

  • & Frac14; -kertainen tsp italialainen mauste

  • 1 rkl kevyttä voita

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 375 asteeseen. Pinnoita vuokavaloastia kevyesti nonstick-keittosuihkeella ja aseta sivuun.
  2. Valmista täysjyvämunannuudelit pakkausohjeiden mukaan, valuta ja pane sivuun.
  3. Yhdistä keskikokoisessa kulhoon tonnikala, maito, hunaja-sinappi, majoneesi, sienet, paprika, paprikahiutaleet, leivänmurut ja sienikeittokerma. Sekoita kaikki ainesosat lastalla tai puulusikalla.
  4. Lisää munanuudeleita tonnikalaseokseen ja sekoita peittämään munanuudeleita seoksella.
  5. Siirrä tonnikalaseos vuoka-astiaan.
  6. Lisää murskaamiseen sekoittimella tai ruoanvalmistuslaitteella Fiber One -jyväleivän hienoksi sakeudeksi.
  7. Sulata pienessä kulhossa kevyt voi mikroaaltouunissa muutaman sekunnin ajan.
  8. Sekoita panko-leivänmuru, Fiber One -vilja, paprika, sipulijauhe, italialainen mauste ja mustapippuri erilliseen kulhoon, jotta leivänmuru täytenee.
  9. Lisää sulatettu voita leivänmurukatkaisuseokseen ja sekoita yhdessä.
  10. Levitä leivänmuroseos ja leivänmurut tasaisesti kätesi avulla vuoille.
  11. Paista vuokaa uunissa 25-30 minuuttia, kunnes se on kuumaa ja kuplivaa.

Ravintosisältö
Annosta kohden (1/8-vuoka vuokaa):
Kalorit: 294
Rasva: 6 g
Hiilihydraatit: 35 g
Kuitu: 2 g
Proteiini: 27 g
Sokerit: 1 g
Natrium: 597 mg
SmartPoints: 7

Dia 13/20 - Paistinpannu BLT Pizza

Kokeile Skillet BLT Pizzaa saadaksesi terveellisen, aivan uuden käänteen pizza-iltaan. Se on syväruokia pizza, jossa yhdistyvät rakkautesi pizzaan ja klassinen suosikki voileipä: the BLT ! Tarjoile sitä sivusalaatin kanssa ladataksesi lisää kasviksia ja tehdäksesi pizzasta vähemmän 'syyllistä'. Perheesi rakastaa tätä pizzareseptiä, ja kiitos sen 229 kaloria (iso) viipaletta, tunnet olosi hyväksi tarjoilemalla sitä.

  • 2 isoa tomaattia, viipaloitu & frac14; tuuman paksuinen

  • 1 tl extraneitsytoliiviöljyä

  • & Frac12; -kertainen tl Italian mausteita

  • & Frac14; -kertainen teelusikallinen suolaa

  • 4 viipaletta natriumpekonia

  • 1 (13,8 unssia) voi klassista pizzakuorta

  • Kuppi alennettua rasvaa murskattua mozzarellajuustoa

  • 1 kuppi silputtua jäävuorisalaattia

  • 2 rkl kevyttä majoneesia

  • 1 tl jauhettua valkosipulia

  • 1 rkl sitruunamehua

  • 1 tl italialaisia ​​mausteita

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 400 ° F: seen ja reunusta kehystetty leivinpergamenttipaperilla. Aseta tomaattiviipaleet yhdeksi kerrokseksi ja harjaa ne öljyllä.

  2. Mausta tomaatit tasaisesti italialaisella mausteella ja suolalla ja paista sitten 20-25 minuuttia tai kunnes ne ovat enimmäkseen kuivuneet.

  3. Kun tomaatit ovat kypsennetyt, reunusta toinen kehystetty leivinkerros kalvolla ja aseta jäähdytysteline folion päälle.

  4. Aseta pekonin nauhat telineelle ja paista 10–15 minuuttia, kunnes ne saavuttavat toivotun rapeuden.

  5. Suihkuta valuraudan tai suuren uuninkestävän paistinpannu ei-tarttuvalla kypsennussumulla.

  6. Rullaa pizza taikina ulos kattilassa ja taita kulmat päälle muodostaen kuori.

  7. Sekoita kastikeainekset pienessä sekoitusastiassa. Levitä kastike pizza taikinan pinnalle ja kerros keitetyt tomaatit, pekoni ja juusto taikinan päälle.

  8. Paista silti 400 ° F: n lämpötilassa 12-15 minuuttia tai kunnes kuori on kultainen.

  9. Kun pizza tulee ulos uunista, ripottele jäävuorisalaatti tasaisesti päälle ja leikkaa pizza 6 viipaleiksi.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (⅙ pizzaa)
Kalorit: 229
Rasvojen kalorit: 57
Rasva: 6 g
Tyydyttynyt rasva: 2 g
Kolesteroli: 8 mg
Natrium: 617 mg
Hiilihydraatit: 36 g
Kuitu: 2 g
Sokeri: 6 g
Proteiini: 9 g
SmartPoints: 8

Dia 14/20 - laiha paistettuja burritoja

Aviomiessi pyytää sekuntia ja kolmasosaa, kun laitat tämän höyryävän herkullisen meksikolaisen hyvyyden pöydälle. Jopa lapsesi kysyvät, mikä tuoksuu niin hyvältä!

Prep-aika: 10 minuuttia
Kokkaus aika: 25-30 minuuttia
Annoksia: 8
Annoskoko: 1 burrito

ainekset

  • 2 tl extra neitsytoliiviöljyä
  • 1 kiloa rasvatonta jauhettua kalkkunaa
  • 1 sipuli, kuutioiksi
  • & Frac12; -kertainen tl kuminaa
  • & Frac14; -kertainen tl chilijauhetta
  • 1 (8,8 unssin) pussi setä Benin valmis riisiä espanjalaistyylinen riisi
  • 1 (15 unssia) voi vähentää natrium-pintopavuja, valuttaa ja huuhdella
  • 8 vähän hiilihydraattista, korkeakuituista tortillaa
  • 1 (10 unssia) voi mieto vihreä chile enchilada -kastike
  • & Frac12; -kertainen kuppi vähärasvaista meksikolaista silputtua juustoa

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 375 ° F: seen ja rasvaa 13x9-tuumainen vuokalaatikko tarttumattomalla kypsennussumulla ja pane sivuun.
  2. Kuumenna suuri paistinpannu keskilämmöllä. Lisää öljy, kalkkuna ja sipulit ja keitä, kunnes kalkkuna on kypsennetty ja sipulit ovat pehmeitä, 8-10 minuuttia.
  3. Vähennä lämpöä matalaan ja mausta kalkkuna kumina- ja chilijauheella.
    Mikroaaltouuni-riisi pakkauksen ohjeiden mukaan ja lisää se pannukakkuun papujen lisäksi. Sekoita yhdessä ja sammuta lämpö.
  4. Täytä & frac34; kuppi burrito-täytettä kummankin tortillan toisella puolella ja taita päät itsensä päälle ja päälle. Aseta burritot saumapuoli alaspäin valmistettuun vuoka-astiaan.
  5. Kaada enchilada-kastike tasaisesti burritojen päälle ja peitä juusto.
  6. Paista 10-15 minuuttia tai kunnes juusto on sulanut ja ne lämmitetään läpi.
  7. Tarjoa valinnaisilla lisäyksillä tarpeen mukaan.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (1 burrito)
Kalorit: 275
Rasvan kalorit: 64
Rasva: 7 g
Tyydyttynyt rasva: 1 g
Kolesteroli: 35 mg
Natrium: 792 mg
Hiilihydraatit: 39 g
Kuitu: 15 g
Sokeri: 3 g
Proteiini: 38 g
SmartPoints: 5

Dia 15/20 - Laiha (gluteeniton) YK-paistettu kana

Tämä on nopea ja helppo 30 minuutin illallinen, joka saa lapsesi ajattelemaan, että he saavat paistettuja kanan tarjouksia, kun tiedät mielenrauhan, että he ovat paistettuja! Pieni juusto-keksi-sekoitus antaa herkullisen ja kauniin päällysteen! Ne tulevat ulos uunistasi näyttäen siltä, ​​että ne voisivat olla suoraan kauhan mistä tahansa kananivelistä! Katso nämä 7 reseptiä , enemmän gluteenittomiin illallisiin, joista rakastat!

Prep aika: 10 minuuttia
Kokkaus aika: 16-20 minuuttia
saanto: 5 annosta
Annoskoko: 2 kanan tarjousta

ainekset

  • & Frac34; kuppi Bisquick-gluteenitonta sekoitusta
  • & Frac12; -kertainen kuppi raastettua Parmigiano-Reggiano-juustoa, raastettu
  • 1 tl paprikaa
  • 1 lb luutonta, ihottomia kanan tarjoiloja (10 tarjoilua)
  • 2 munaa, hieman pahoinpidelty
  • 3 rkl voita, sulanut

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 450 asteeseen. Sekoita keskikokoisessa kulhossa Bisquick, juusto, paprika ja suola.
  2. Vuoraa leivinliuska tarttumattomalla foliolla.
  3. Upota kana muniin ja heitä sitten Bisquick-seokseen. Päällystämättömien sormenjälki-pisteiden välttämiseksi kanalla ravistan yleensä munan peittämää tarjousta kulhossa, ja laputan sitten kuivalla kädellä Bisquick-seoksen paljaille paikoille. Aseta se leivinpellille. Toista prosessi jäljellä oleville yhdeksälle tarjoukselle.
  4. Tihuta sulaa voita kanan päälle (noin> tl kummassakin).
  5. Paista 8 minuuttia. Käännä kana ja paista vielä 8 minuuttia tai kunnes kana ei ole enää vaaleanpunainen keskellä.

Ravintosisältö
Kalorit: 261
Rasva: 10 g
Hiilihydraatit: 14 g
Kuitu: 0 g
Proteiini: 28 g
Sokerit: 1 g
Natrium: 609 mg
SmartPoints: 6

Dia 16/20 - Hitaa liesi-kuubalainen sianliha-taka, ananassalsan kanssa

Nämä katutyyliset sianlihan tacos ovat hitti seuraavassa perhejuhlissa! Sianlihan sitrusmakuinen maku todella paistaa läpi, kun se muodostetaan pariksi makean kanssa Ananas Salsa . Nämä tacos ovat kevyitä, mutta täyttävät kuitenkin tarpeeksi tyydyttämään yhden annoksen ... joka on muuten vain 313 kaloria!

  • 1 & frac12; -kertainen kiloa sianlihan lantaa, leikattua rasvaa

  • 1 rkl sokeria

  • 1 rkl kuminaa

  • 1 tl maustepippuria

  • 1 tl oreganoa

  • 1 tl suolaa

  • & Frac12; -kertainen tl mustapippuria

  • & Frac12; -kertainen rkl extra neitsytoliiviöljyä

  • 8 valkosipulinkynsiä, murskattu

  • 1 valkoinen sipuli, ohuesti viipaloitu

  • 1 viipaloitu punainen paprika

  • 1 viipaloitu keltainen paprika

  • & Frac12; -kertainen kuppi tuoretta appelsiinimehua (2 appelsiinia)

  • & Frac14; -kertainen kuppi limemehua

  • 3 rkl maissitärkkelystä

  • 32 La Tortilla -tehtaan käsintehtyjä valkoisen maissin tortillaa

  • 2 kuppia Ananas Salsa

Ohjeet

  1. Sekoita pienessä sekoitusastiassa sokeri, kumina, maustepippuri, oregano, suola ja mustapippuri.

  2. Pat sianliha kuivaa paperipyyhkeillä ja leikkaa selkäosa 3-4 suuriksi paloiksi. Tämä nopeuttaa kypsennysaikaa ja tekee sianlihasta helpommin hallittavaksi.

  3. Kaada kuivahiero leipälevylle tai suureen kulhoon ja päällystä sianliha peittämällä se varmistaen, että se peittää kaikki sivut.

  4. Tihkusaari & frac12; rkl öljyä hitaan keittimen pohjalle valkosipulin kynsi, sipuli ja paprikat.

  5. Aseta sianliha hitaaseen liesiin ja kaada appelsiini- ja limemehu sen ympärille.

  6. Peitä ja keitä matalalla 6-8 tuntia tai korkealla 4-6 tuntia tai kunnes sianliha on haarukka-tarjous.

  7. Siivilöi keittoneste hitaasta liedestä. Se on noin 5 kuppia. Kaada puolet siitä keskimääräiseen kattilaan ja kiehauta.

  8. Vatkaa maissitärkkelys ja 3 rkl vettä ja kaada varattu kiehuva neste. Liuosta keitto kiehuvaksi ja keitä 4-6 minuuttia, kunnes se on sakeutunut, vispilä usein.

  9. Murskaa sianliha ja lisää paksuuntunut kastike takaisin hidaskeittimeen silputun sianlihan kanssa ja sekoita yhdistääkseen.

  10. Tarjoilu: Täytä 2 tortillaa & frac14; kuppi lihaa kukin, ja 1 & frac12; rkl ananassalsaa.

Ravintosisältö
Per annos: (2 tacos)
Kalorit: 313
Rasvojen kalorit: 42
Rasva: 5 g
Tyydyttynyt rasva: 1 g
Kolesteroli: 55 mg
Natrium: 573 mg
Hiilihydraatit: 37 g
Kuitu: 3 g
Sokeri: 4 g
Proteiini: 28 g
Älykkäät pisteet: 6

Dia 17/20 - kevyempi parsakaali Cheddar -keitto

Prep aika: 20 minuuttia
Kokkaus aika: 30-35 minuuttia
saanto: 4 annosta
Annoskoko: 1 kuppi

ainekset

  • 3 purjoa (vain valkoiset ja vaaleanvihreät osat), hienonnettu pieneksi
  • 2 rkl kevyttä voita
  • & Frac12; -kertainen keltainen sipuli, kuutioiksi
  • 3 valkosipulinkynsiä, jauhettua
  • 3 pientä päätä tuoretta parsakaalia, hienonnettua pientä (noin 8 kupillista tuoretta parsakaalin florettia)
  • & Frac14; -kertainen teelusikallinen suolaa
  • mustapippuria maun mukaan
  • 3 kuppia vähän natriumia sisältävää kananliemettä
  • 1 kuppi vettä
  • 1 (12 unssia) voi rasvatonta haihtunut maito
  • 1 kuppi vähärasvaista silputtua terävää cheddarjuustoa

Ohjeet

  1. Purataksesi pesevät, upota ne kulhoon viileää vettä muutamaksi minuutiksi ja valuta vesi sitten hienon verkon seulan läpi.
  2. Kuumenna iso potti tai hollantilainen uuni keskilämmöllä ja sulaa voi. Lisää purjo, sipuli ja valkosipuli ja keitä kypsennä 4-6 minuuttia, kunnes sipulit ovat läpikuultavia.
  3. Lisää parsakaali ja mausta vihannekset suolalla ja pippurilla, kypsennä vielä 6-8 minuuttia, kunnes vihannekset ovat kaikki tarjouksia.
  4. Lisää kanaliemi ja vesi ja kiehauta korkealla kuumuudella. Vähennä hauduttamalla, peitä ja keitä 15-20 minuuttia.
  5. Lisää haihtunut maito keittoon ja sekoita tasaisesti upotussekoittimen kanssa potissa. Jos sinulla ei ole upotussekoitinta, muista leikata vihannekset alussa hyvin pieniksi.
  6. Lisää juusto ja sekoita, kunnes sulanut ja tasainen. Mausta maustamiseen ja lisää tarvittaessa lisää suolaa ja pippuria.
  7. Koristele lisäjuustolla, jos haluat.

Ravintosisältö
Annosta kohti: (1⅓ kuppi)
Kalorit: 304
Rasvojen kalorit: 93
Rasva: 11 g
Tyydyttynyt rasva: 6 g
Kolesteroli: 31 mg
Natrium: 579 mg
Hiilihydraatit: 30 g
Kuitu: 5 g
Sokeri: 17 g
Proteiini: 22 g
SmartPoints: 8

Dia 18/20 - Resepti: Skinny Manicotti

Tämä on hauska tapa tuntea kuin olisit menossa hienoon italialaiseen ravintolaan, mutta itse asiassa pysyt terveenä kotona. Yhdistä se vihreän salaatin ja ohuen viipaleen täysjyväpaguetin kanssa saadaksesi täyden & ldquo; ravintolan & rdquo; kokea. Himmentäkää valot ja sytyttäkää muutama kynttilä tuolle aitoa romanttista hehkua varten. Jos lapset ovat yöllä isoäidin luona, kuka tietää, mistä tämä laiha ateria vie sinut, resepti-konttiraja '>

  • 1 & frac12; -kertainen kupit kevyt pastakastike

  • 12 manicotti-nuudelia, kuiva

  • 1 & frac34; kuppi rasvatonta ricotta-juustoa

  • 1 (10 unssia) pakkaus pakastettu pinaatti, sulatettu ja valutettu

  • & Frac14; -kertainen kuppi murskattua Parmesan-juustoa

  • 1 munavalkuainen

  • 1 tl valkosipulijauhetta

  • 1 tl kuivattua basilikaa

  • 1 tl kuivattua oreganoa

  • & Frac14; -kertainen kuppi murskattu vähärasvainen mozzarellajuusto

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 350 ° F: seen ja rasvaa 9x13-tuumainen leivin astia keittosuihkeella. Kaada & frac12; kuppi kastikea astian pohjalle ja syrjään.

  2. Käännä iso potti suolaista vettä kiehuvaksi ja keitä manicotti pakkauksen ohjeiden mukaan al denteksi.

  3. Sekoita ricotta-juusto, pinaatti, parmesanjuusto, munavalkuainen, valkosipulijauhe, kuivattu basilika ja kuivattu oregano keskinkertaisessa sekoitusastiassa.

  4. Kaada juustoseos gallonin kokoiseksi uudelleen suljettavaksi pussiin ja leikkaa kärki kulmasta, jotta manicotti-nuudelit voidaan täyttää helposti.

  5. Täytä jokainen manicotti-nuudeli varovasti tasaisesti juustoseoksella. Tämä tehdään helposti täyttämällä kunkin manicottin toinen pää puoliväliin ja täyttämällä sitten toinen pää. Vuoraa ne valmistettuun leivontaastiaan.

  6. Peitä täytetty manicotti jäljellä olevalla 1 kupilla pastakastiketta. Peitä astia kalvolla ja paista 20 minuuttia.

  7. Avaa ja lisää mozzarella-juustolla, paista sitten vielä 5 minuuttia, kunnes juusto on sulanut.

Ravintosisältö
Tarjoiluun: (2 holkkia)
Kalorit: 257
Rasvojen kalorit: 26
Rasva: 3 g
Tyydyttynyt rasva: 2 g
Kolesteroli: 19 mg
Natrium: 452 mg
Hiilihydraatit: 39 g
Kuitu: 4 g
Sokeri: 7 g
Proteiini: 16 g
SmartPoints: 8

Dia 19/20 - Laiha makkara kesäkurpitsaveneitä

Jos et valmista ruokaa erittäin monipuolisen kesäkurpitsaa kanssa, nyt se on täydellinen tilaisuutesi aloittaa! Nämä kesäkurpitsa-veneet on täytetty herkullisella kanaa-makkaralla, sipulilla, valkosipulilla, punaisella chilihiutaleella ja kuminaa, ja niiden päälle on lisätty marinarakastike, panko-muruja ja Parmesan-juustoa täydelliseksi matalakaloriseksi illalliseksi. Itse asiassa yksi annos (kaksi kesäkurpitsalaivaa) tuottaa vain 280 kaloria!

Prep aika: 15 minuuttia
Kokkaus aika: 35 - 40 minuuttia
saanto: 4 annosta
Annoskoko: 2 kesäkurpitsalaivaa

ainekset

  • 4 keskikokoista kesäkurpitsaa (noin 10 unssia kukin)

  • 1 tl extraneitsytoliiviöljyä

  • 1 pieni keltainen sipuli, kuutioiksi

  • 2 rkl jauhettua valkosipulia

  • 4 linkkiä kana makkaraa, pieni noppaa

  • & Frac14; -kertainen tl paprikahiutaleita

  • & Frac12; -kertainen teelusikallinen suolaa

  • & Frac12; -kertainen tl mustapippuria

  • & Frac12; -kertainen tl kuminaa

  • & Frac12; -kertainen tl basilikaa

  • 2 kuppia alemman sokerin marinarakastike

  • ⅓ kuppi panko-leipää

  • & Frac14; -kertainen kuppi murskattua Parmesan-juustoa

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 400 ° F: seen. Suihkuta 13x9-tuumainen leivinastia ei-tarttuvalla keittosuihkeella ja pane sivuun.

  2. Viipaloi kesäkurpitsa puoliksi pituussuunnassa ja kauhoi lusikalla keskukset säästäen keskukset. Leikkaa poistetut keskukset karkeasti ja pane sivuun.

  3. Käännä iso ruukku vettä kiehuvaksi ja pudota 'kaapatut' kesäkurpitsaa veteen 1-2 minuutiksi kypsennyksi osittain. Poista varovasti pihdillä ja varaa paperipyyhkeillä vuoratulle levylle.

  4. Lisää öljy suuriin paistinpannuihin keskilämmöllä korkeassa lämpötilassa ja keitä sipulit, kunnes ne alkavat muuttua läpikuultavaksi, 6–8 minuuttia.

  5. Lisää valkosipuli, viipaloitu makkara, varattu hienonnettu kesäkurpitsakeskukset, paprikahiutaleet, suola, mustapippuri, kumina ja basilika. Keitä vielä 2-3 minuuttia sekoittaen sekoittaakseen.

  6. Kaada & frac12; kuppi marinara-kastiketa leivinastian pohjalle ja linjaa astia kesäkurpitsapuoliskoihin, leikattu puoli ylöspäin.

  7. Täytä jokainen kesäkurpitsavene tasaisesti makkaratäytteellä ja kaada loput 1 & frac12; kuppi kastike toppeja yli.

  8. Yhdistä pienessä kulhossa panko ja parmesanjuusto. Ripottele tasakertaan kesäkurpitsapäät tasaisesti tällä seoksella.

  9. Suihkuta pankokuori runsaasti tahmeaan kypsennussumulla.

  10. Paista, kunnes juusto sulaa ja yläosa on kullanruskea, 20-25 minuuttia.

Ravintosisältö
Tarjousta kohti: (2 kesäkurpitsalaivaa)
Kalorit: 280
Rasvojen kalorit: 100
Rasva: 12 g
Tyydyttynyt rasva: 4 g
Kolesteroli: 28 mg
Natrium: 958 mg
Hiilihydraatit: 26 g
Kuitu: 6 g
Sokeri: 14 g
Proteiini: 22 g
SmartPoints: 9

Dia 20/20 - Laiha, mustattu lohi

Tästä lohenreseptistä on tullut yksi suosikeistamme. Lisäksi se on helppo valmistaa, mikä on aina plus! Tämän ruoan temppu on lohen päällystäminen kokonaan Fiber One Honey Clusters -jyvähelmalla (joka lisää hiukan makeutta) ja mustalla mausteella. Se antaa lohelle makean ja mausteisen maun hienolla, rapealla tekstuurilla!

Prep-aika: 10 minuuttia
Kokkaus aika: 25 minuuttia
saanto: 4 annosta
Annoskoko: 4 unssia

ainekset

  • Neljä, 4 unssin tuoretta lohtafileetä
  • 1 ruokalusikallinen Cajun-mausteita tai mustatettuja mausteita
  • 1 tl mustapippuria
  • 1 tl merisuolaa
  • 1 kuppi Fiber One Honey Clusters -jyväviljaa

Ohjeet

  1. Kuumenna uuni 350 ° C: seen; F.
  2. Vuoraa leivinkerros pergamenttipaperilla, mikä helpottaa puhdistamista.
  3. Sekoita Fiber One Honey -klustereita ruoanvalmistuslaitoksessa, kunnes ne murskataan leipäpuruksi kuten konsistenssi.
  4. Lisää suolaa, pippuria ja Cajunia tai tummennettua mausta murskattuun Fiber One Honey Cluster -viljaan.
  5. Upota lohi mausteisiin ja paina mausteita lohen päälle, kunnes lohi on täysin peitetty mausteseoksella.
  6. Aseta lohi leivinkerroksen ihopuoli alaspäin.
  7. Paista 20-25 minuuttia.

Ravintosisältö
Annosta kohti (4 unssia):
Kalorit: 280
Rasva: 12 g
Proteiini: 34 g
Sokerit: 2 g
Hiilihydraatit: 9 g
Kuitu: 3 g
Natrium: 396 mg
SmartPoints: 6

Popculture.com-sivuston reseptien ravintopitoisuuden on laskenut rekisteröity dieettilainen, Jessica Penner, Älykäs ravitsemus .

Samankaltaista sisältöä:
Miltä 400 -kaloriset illalliset näyttävät
13 laiha päivällistä alle 300 kaloria
5 päivän 10 minuutin ateriat kiireisille, terveille naisille
25 ruokaa enintään 250 kaloria kohti